UN DÍA CONSCIENTE
Cuando se despierte por la mañana, antes de salir de la cama, lleve la atención hacia su respiración. Observe cinco respiraciones con plena conciencia.
Sea consciente del modo en el que se sienten su cuerpo y su mente cuando pasa de la postura tumbada a la sedente, después al proceso de ponerse en pie y caminar. Observe cada momento en el que realiza una transición de una postura a la siguiente.
Siempre que escuche el timbre del teléfono, el canto de un pájaro, el paso de un tren, una risa, el claxon de un coche, el viento, el sonido de una puerta que se cierra, emplee el sonido como en el caso de la campana en un monasterio budista: recuerde escuchar verdaderamente, esté presente y consciente.
A lo largo del día, dedique algunos momentos para llevar su atención hacia la respiración. Observe de nuevo cinco respiraciones con plena conciencia.
Siempre que beba o coma algo, tómese un minuto y respire. Mire la comida y percátese de que ésta se encontraba conectada con algo que nutría su crecimiento. ¿Puede observar la luz del sol, la lluvia, la tierra, el granjero, el transportista en su comida? Preste atención cuando coma, ingiriendo conscientemente la comida en beneficio de su salud física. Lleve la conciencia hacia la percepción de su comida, saboreándola, oliéndola, masticándola y tragándola.
Observe su cuerpo mientras camina o se encuentra de pie. Dedique un momento a observar su postura. Preste atención al contacto del suelo bajo sus pies. Sienta el aire en la cara, brazos y piernas cuando camina. ¿Va deprisa?
Lleve la conciencia hacia el oído y el discurso. ¿Puede escuchar sin estar de acuerdo o desacuerdo, sin aprobar o desaprobar, o sin planificar lo que dirá cuando sea su turno? Cuando hable, ¿puede tan sólo decir lo que necesita sin exagerar o sin restar importancia? ¿Puede observar cómo se sienten su mente y su cuerpo?
Siempre que espere en una cola, emplee este tiempo para observar su postura en pie así como la respiración. Sienta el contacto de sus pies con el suelo y el modo en el que se siente su cuerpo. Lleve la atención hacia la elevación y el descenso de su abdomen. ¿Se siente impaciente?
Sea consciente de cualquier punto de rigidez en su cuerpo a lo largo del día. Observe si puede respirar y, cuando exhale, deje marchar el exceso de tensión. ¿Existe tensión almacenada en algún lugar de su cuerpo? Por ejemplo, en el cuello, hombros, estómago, mandíbula o parte inferior de la espalda? Si fuera posible, realice estiramientos o yoga una vez al día.
Centre la atención sobre sus actividades diarias tales como limpiarse los dientes, lavarse las manos, peinarse, ponerse el calzado, trabajar. Lleve la conciencia plena a cada una de las actividades.
Antes de irse a dormir por la noche, disponga algunos minutos y lleve su atención hacia la respiración. Observe cinco respiraciones con plena conciencia.
Adaptado de Madeline Klyne, instructora de la Clínica de Reducción del Estrés, Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.
