DIETAS

Doce ideas para salvarse de las dietas

Texto de Magda Carlas

Ilustraciones de Mariona Cabassa

 

Llegan tiempos de menos ropa y mayor preocupación por la cintura. Algunos hábitos, fáciles de seguir, reducen ese par de kilos sobrantes sin someterse a dietas.

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 Doce ideas para salvarse de las dietas La dieta y el ejercicio físico son la base principal, guste o no, de toda terapia de adelgazamiento hecha en serio. Esa receta sigue siendo imprescindible tanto para los casos de sobrepeso como para los de obesidad. Pero hay otros muchos casos en los que el exceso de peso es pequeño, unos kilitos de más, cuya solución no pasa obligatoriamente por la dieta. En cualquier caso, las personas que sufran sobrepesos leves (un índice de masa corporal “IMC” equivalente a 25 o 27) o aquellas que, teniendo un peso médicamente normal, quieran simplemente afinar un poco su silueta (un porcentaje considerable en estas épocas del año) pueden conseguir su objetivo simplemente cambiando algunos hábitos cotidianos.

 

Son pequeños gestos que a lo largo del día y de la semana harán que el peso descienda suavemente. Por supuesto, el efecto será distinto en cada persona, pero hay dos cosas seguras: no tienen efectos secundarios y están en perfecta consonancia con una dieta equilibrada. Y hay que tener en cuenta que los resultados de esa “no dieta” serán mucho más efectivos entre los de menor edad y mayor actividad física. Estas modiÞ caciones de las rutinas se pueden concretar en doce consignas aplicables todo el año.

1. Comer despacio

La digestión empieza en la boca, y una masticación cuidadosa hará que todo el proceso digestivo sea más placentero y que además el estómago vaya llenándose de una forma más paulatina. La sensación de saciedad, que se deÞ ne por la impresión subjetiva de que el apetito ha desaparecido y de que ya no necesitamos ingerir más alimentos, depende de múltiples factores ytiene una regulación complicada. Una alteraci ón de esta capacidad es una de las principales causas de la obesidad. La sensación de saciedad depende de factores endocrinos, neurológicos y mecánicos. En su regulaci ón interviene el hipotálamo, neurotransmisores como la serotonina o la leptina, la misma insulina, mecanorreceptores del estómago… Es un sistema múltiple que en realidad todavía no está del todo estudiado, pero que tiene un papel básico en el peso y la ingesta. Uno de los factores que inß uyen en la sensación de saciedad es la distensión del estómago, y si se come a toda velocidad, cuando llegue la inevitable replección ?la sensación de ?estómago lleno? que se tiene cuando hemos ingerido una cantidad notable de alimentos? es muy posible que el est ómago ya esté excesivamente lleno. La replecci ón gástrica es una de las etapas que conducen a la saciedad. Aunque cada uno tiene su propio listón, los alimentos ricos en Þ bra y con un volumen considerable favorecen esa sensación. Por otro lado, masticar concienzudamente también ayuda a saciarse antes, puesto que produce más salivación y un cierto cansancio. Por tanto hay que procurar comer sin voracidad, tranquilamente.
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Algunas claves para controlar el peso son saber saciarse, comer con calma y mucho sentido común

 

 

2. Planificar la nevera
Para perder un poco de peso es muy efectivo dejar de comprar todo aquello que nos resulta irresistible o superß uo y, al mismo tiempo, tener siempre en la nevera los alimentos que realmente se necesitan. No olvidemos que muchas veces se recurre a la pizza, a la lata o al picoteo descontrolado porque en la nevera no hay nada. Sin una cierta planificación es muy difícil comer bien y mucho más aún comer ligero.Una simple lista de la compra puede hacer milagros.

3. El aceite, en cuchara
A menudo los platos más suaves y ligeros se convierten en pesados y energéticos por la condimentación. No se trata de tomar ensaladas sólo con zumo de limón ni de desterrar el aceite, sino de medirlo. Teniendo en cuenta que, aunque se trate del mejor aceite de oliva virgen, aporta energía de unas 90 a 100 kilocalorías cada cucharada sopera, lo más recomendable es no pasar de esa medida. La ensalada, el gazpa cho o cualquier plato que incluya aceite en su condimentación debe llevar una cucharada de aceite por persona. No más. Y otra aclaración: no porque se tome aceite en crudo es menos energético.

4. Beber sólo agua
No es porque el agua adelgace, como a veces se cree, sino porque es de las pocas bebidas que aportan realmente cero kilocalor ías y sin añadir un montón de colorantes y edulcorantes sintéticos, como ocurre con gran parte de los refrescos ligeros. Muchas personas pierden peso simplemente cambiando las múltiples bebidas refrescantes que toman a lo largo del día por agua. Así de sencillo. ¿Cantidad? La sed es la que una manda, nada más. No hace falta decir que hay que dejar las bebidas alcohólicas para días excepcionales.

5. Cambiar bollería por pan fresco
El croissant de la mañana, las galletas, las magdalenas y los bollos pueden sustituirse sin grandes pérdidas nutritivas por el pan, preferentemente integral. A pesar de su eterna mala fama, el pan es una mezcla de harina y agua que no conlleva grasa y que en general tiene muchas menos kilocalor ías que cualquier pieza de bollería. Un ejemplo: 100 gramos de croissant tienen 400 o 450 kilocalorías; 100 gramos de pan integral aportan entre 230 y 250, sin contar que la capacidad saciante del pan integral es mayor. También hay que tener en cuenta que el hecho de que la bollería sea integral, o “con grasas vegetales” no cambia gran cosa la ecuación.

 

6. Tentempiés
Es de gran eficacia interrumpir a media tarde y a media mañana. No hay nada peor para ganar peso que llegar a la comida o a la cena con un hambre voraz. Justamente una de las manera más inocuas e inteligentes de controlar el apetito es comer cada tres o cuatro horas. La sensación de apetito se dispara, entre otras cosas, porque el cuerpo tiene unos sensores que avisan cuando los niveles de glucosa en sangre est án bajos. Una manera de evitar ese bajón es mantener una ingesta fraccionada a lo largo del día. Por tanto, los tentempiés de media mañana y media tarde” la merienda no es cosa sólo de niños” son un acierto. Por supuesto, no deben ser a base de pasteles o snacks. La fruta, los lácteos con poca grasa, los cereales y los bocadillos de toda la vida son opciones mucho más acertadas.

7. Mejor “al dente”
Es recomendable que la pasta, el arroz y las verduras en general estén “al dente”. El motivo no es meramente gastronómico. Cuanto menos cocción, más consistencia y, por lo tanto, más necesidad de masticación, con la consiguiente sensación de saciedad. Además, los farináceos “al dente” elevan menos los niveles de glucemia que los más cocidos. Dicho de otra manera, se absorben sus nutrientes más lentamente y producen una sensación de saciedad más prolongada. En general, masticar es muy beneÞ cioso cuando se quiere perder peso. Siempre mejor alimentos consistentes que sopas, mousses o purés, aunque sean de verduras.

8. Ensalada en cada cena
La cena es una de las comidas más conflictivas del día, pero al mismo tiempo es frecuentemente la única comida donde podemos elegir lo que comemos. A menudo a esas horas hay un apetito desmesurado, hay que contar con un menú apto para niños y además hay un montón de extras delante del televisor. Hacer dos menús es un agobio, así que para paliar un poco la situaci ón hay una norma sencilla: incluir en cada cena un plato de vegetales, aunque sea la clásica ensalada verde para picar. De esta manera la Þ bra hará que haya una menor absorción de grasas y disminuirá los apetitos descontrolados. Para los niños es tambi én positivo habituarse a tomar vegetales a diario. Una ensalada siempre presente en la cena tiene efectos positivos aunque el resto del menú sea dudoso.

9. Menos latas
Eliminar o al menos reducir latas, precocinados y sopas de sobre es un cambio eÞ caz. No se trata sólo de la energía que aportan, sino que, en general, los aditivos, condimentos y conservantes que suelen llevar estos productos actúan como un cuerpo extraño en el organismo y provocan reacciones como hinchazón o retención de líquidos. La experiencia de la consulta de los nutricionistas es que sólo dejando esos alimentos envasados y eligiendo los mismos en versión fresca muchas personas reducen volumen y peso. Vale al pena intentar, aunque sea durante unas semanas, comer alimentos frescos.

10. El plato, servido
Eliminar acumulaciones de comida en la mesa es un recurso muy efectivo cuando se quiere perder peso. Por eso funciona muy bien llevar el plato a la mesa con su justo contenido. Queramos o no, la vista es un estímulo potentísimo a la hora de comer, y la simple visión de más comida en una fuente a menudo hace que comamos más, incluso sin hambre. Racionar el menú desde la cocina es una manera de evitar excesos, repeticiones innnecesarias y, a la larga, kilos de más. Saber dosificar adecuadamente la comida es muy importante si queremos comer equilbradamente.

11. Pan si no hay arroz
Es difícil decir la cantidad de pan que se debe tomar a diario, pero hay una norma que puede ser sumamente efectiva y fácil de seguir. Se trata simplemente de incluir pan en las comidas principales sólo cuando el menú no contenga pasta, arroz, patata ni ningún farináceo en cantidades considerables. Es decir, ante un menú de verduritas o ensalada más carne o pescado, el pan tiene un lugar clarísimo incluso estando a dieta. Si, por el contrario, se trata de un menú con pasta o arroz o un suculento plato de patatas fritas, ser ía mucho más conveniente y equilibrado evitar el pan.

12. Relajarse
Menos cafés, menos bebidas de cola, menos té y, si hace falta, infusiones tranquilizantes. Muchos sobrepesos son debidos a estados de ansiedad, estr és, nerviosismo crónico que desembocan en una ingesta descontrolada. Por ese motivo, una manera efectiva de luchar contra el sobrepeso es la relajación. Desgraciadamente, la causa del estrés no es fácil de combatir, pero, en cambio, disminuir cafés y bebidas de cola, mantener alguna actividad física o hacerse una sencilla infusión tranquilizante pueden tener su efecto. En cualquier caso, tranquilizarse puede ser una buena manera de perder peso. Se trata de compensar más que de reprimir. Un pequeño sobrepeso o una talla que va un poco más allá de lo deseado no es nunca un problema grave. No hay que obsesionarse.

Se trata de dosificar un poco y no de prohibirse nada de forma drástica. Las grandes prohibiciones inevitablemente engendran grandes adicciones. (El IMC, índice de masa corporal, la medici ón con la que se calcula si sobra mucho o poco peso, se obtiene dividiendo el peso por la talla al cuadrado. Si da un resultado entre 19 y 24, se considera que el peso es normal. Si da entre 25 y 30, se considera sobrepeso, y por encima de 30, obesidad.)

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